족저근막은 우리 몸에 중요한 역할을 합니다. 그러나 많은 사용으로 인해 족저근막에 염증이 생기는 질환이 족저근막염입니다. 족저근막염은 여러 가지 원인으로 발생할 수 있지만 주로 발꿈치에 통증을 유발합니다. 족저근막의 주요 기능과 족저극막염이 생기는 원인, 염증을 완화할 수 있는 운동법, 운동 시 주의사항에 대해 알아보겠습니다.
족저근막의 주요 기능
첫 번째 아치 지지합니다. 족저근막은 발바닥의 종아치(arch) 구조를 지탱해 주는 핵심 구조물입니다.
발에 체중이 실릴 때 아치를 유지함으로써 충격을 흡수하고, 걷기, 달리기, 점프 등에서 효율적인 에너지 전달을 도와줍니다.
두 번째는 땅을 디딜 때 발생하는 충격을 흡수하고 발 전체로 분산시켜, 관절(무릎, 엉덩이, 척추)로 가는 부담을 줄여줍니다. 족저근막은 걸을 때 발뒤꿈치에서 발가락으로 무게 중심이 이동하는 동안 스프링처럼 늘어났다 줄어들면서 에너지를 저장하고 방출합니다..
세 번째는 발바닥 감각 수용체와 함께 작동하여 보행을 할 때나 달리기 할 때 효율을 향상합니다. 우리가 서 있을 때 균형을 잡는 데 중요한 역할을 합니다.
족저극막염 통증이 생기는 원인
족저근막염의 대표 증상으로 아침에 첫발을 디딜 때 극심한 통증을 느낄 수 있습니다, 오래 서 있거나 딱딱한 신발을 신었을 때도 통증이 발생합니다. 시간이 지나면 조금 완화되지만 반복적으로 통증 재발이 있습니다.
이렇게 장시간 서 있거나, 걷거나, 뛰는 등의 활동이 반복되면 족저극막에 과도한 압력이 가해져 염증을 일으키며 통증이 유발할 수 있습니다. 아무래도 과도한 사용과 스트레스로 인해 생기는 이유가 큽니다. 특히, 운동선수나 장시간 서 있는 직업을 가진 사람들이 더 잘 걸립니다. 또한 체중이 많이 나가면 발에 가해지는 압력이 커져 족저극막에 무리가 갈 수 있습니다. 염증을 유발할 수 있는 중요한 원인이기도 합니다.
편안하지 않거나 지지력이 부족한 신발을 신으면 발에 비정상적인 부담이 가해져 족저극막에 염증을 일으킬 수 있습니다. 패션을 위해 하이힐이나 과도한 쿠션이 없는 신발은 발에 무리를 주기에 가급적 발이 편할 수 있는 신발을 신어야 합니다.
선천적인 평발(발바닥이 평평한 상태)이나 높은 아치를 가진 사람에게는 발의 하중을 고르게 분산하지 못하고 족저극막에 부담을 줄 수 있습니다.
나이가 들면서 족저극막이 약해지고 탄력을 잃어 염증이 생기기 쉽습니다. 갑자기 과도한 운동도 부담을 주기도 합니다.
당뇨병, 류마티스 관절염 등 일부 질환도 족저극막염의 원인이 될 수 있습니다.
족저극막염은 발의 지나치게 반복적인 스트레스와 관련이 깊기 때문에 예방을 위해서는 적절한 신발 착용, 체중 관리, 과도한 운동 피하기 등이 중요합니다.
족저극막염에 도움 되는 운동과 주의사항
족저극막염에 도움이 되는 운동은 족저극막에 가해지는 부담을 줄이고, 유연성을 개선하며, 근력을 강화하는 데 초점을 맞추고 있습니다. 아래 운동들은 족저극막염 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다:
발꿈치와 종아리 근육을 늘려주는 스트레칭으로 족저극막에 가해지는 압력을 줄여줄 수 있습니다.
족저극 막을 직접 스트레칭하는 발바닥 스트레칭도 염증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 발바닥을 부드럽게 마사지하는 것도 좋은 방법입니다,
발가락 굽히는 운동으로 근력을 강화하고, 족저극막에 가해지는 부담을 줄여줍니다.
마사지, 스트레칭 외에도 발꿈치 들기로 발꿈치 근육을 강화하고, 족저극막에 가해지는 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 아무리 좋은 운동이라도 과하게 하는 것은 좋지 않으므로 무리한 스트레칭 및 운동은 피해야 합니다. 족저극막염이 악화되지 않도록 지나치게 강도 높은 운동은 피하고, 처음에는 가벼운 운동부터 시작해야 합니다.
운동 후에는 통증이 심해지지 않도록 운동 후 얼음찜질을 하거나 적절한 휴식을 충분히 가져야 합니다. 꾸준히 지속적으로 운동과 꾸준한 관리를 하면 족저극막의 유연성 향상과 근력 강화에 도움이 됩니다.
족저극막염이 완치되는 것은 어렵지만 도움이 되는 운동을 통해 증상 완화에 많은 도움이 될 수 있습니다.