유산소 운동은 기본적으로 꼭 필요한 운동입니다, 그러나 체중조절을 위해 무작정 시작하는 건 위험할 수 있습니다. 공복 유산소가 다이어트 도움이 된다 하지만 제대로 알고 공복 유산소 운동을 하는 걸 추천합니다. 따라 하는 운동보단 본인에게 맞는 올바른 유산소 운동을 해야 합니다. 유산소 운동의 효과와 공복 유산소를 할 때 주의할 점, 운동 전, 후에 대해 알아보겠습니다,
유산소 운동, 효과 보는 방법
운동을 시작할 때 가장 먼저 접하게 되는 게 유산소입니다. 헬스장에 가면 가장 먼저 하게 되는 운동이 유산소인데 기본적으로 유산소 운동은 다이어트나 체지방 감량을 목표로 하는 사람들에게 빠질 수 없는 운동 중 하나입니다. 하지만 단순히 걷기나 뛰기에 끝나는 것이 아니라 제대로 하는 방법이 중요합니다.
첫째로 운동 강도 조절이 핵심입니다. 지속 가능한 강도로 유지를 해야 하는데 처음부터 너무 힘들게 시작하면 금방 지치고, 너무 낮은 강도는 효과가 떨어집니다. 보통 최대 심박수의 60~75% 정도가 지방 연소에 적합한 지방 태우기 구간으로 알려져 있습니다, 개인차는 있겠지만 유산소 운동을 하면서 살짝 숨이 차고, 말은 할 수 있지만 노래는 못 부를 정도의 강도로 진행해야 합니다. 걷기보다는 빠른 걷기, 가벼운 조깅이 딱 좋습니다.
우리 몸은 대략 20분 정도 지나야 본격적으로 지방을 에너지원으로 사용하기 시작하기에 최소 30분 이상 유산소 운동을 해야 합니다. 가능하다면 40~60분 정도 유지하는 게 좋습니다. 물론 체력이 안 되면 20분이라도 꾸준히 하는 게 더 중요합니다.
한 번에 무리하게 유산소 운동을 하는 것보다 매일 조금씩 시간과 강도를 높여서 꾸준하게 하는 것이 진짜 유산소의 효과를 볼 수 있습니다. 저는 개인적으로 매일 아침 30분씩 걷는 걸 몇 달간 유지해 봤는데, 확실히 몸이 가벼워지고 체력도 늘아져서 하루의 시작을 기분 좋게 할 수 있었습니다.
공복 유산소, 시작하기 전 체크할 점
공복 유산소는 말 그대로 아침 식사 전, 공복 상태에서 하는 유산소 운동을 말합니다. 헬스 유튜버나 연예인들이 많이 추천하고 다이어트가 필요할 때 추천하는 운동입니다. 그 이유는 몸에 저장된 지방을 에너지원으로 쉽게 활용하기 때문에 공복 유산소 운동을 추천합니다.
혈당이 낮은 상태에서 운동하면, 몸이 지방을 더 많이 사용하기 때문에 아침 공복에 30~40분 정도 가볍게 걷는 것만으로도 체지방 감량 효과가 크다는 연구들이 있습니다. 그래서 더 효과를 많이 보기에 추천하는 방법이기도 합니다.
아침 공복 유산소 운동은 정신이 맑아지고 하루를 더 능동적으로 시작할 수 있습니다. 저는 공복 유산소를 하면 이상하게 하루 종일 덜 피곤하고 카페인 없이도 각성 효과가 있는 느낌이어서 좋았습니다.
하지만 모든 사람에게 무조건 공복 유산소 운동이 좋은 것은 아닙니다.
공복 유산소 시작 전에 꼭 체크사항으로 자신의 몸 상태입니다. 혈당이 너무 낮은 사람은 어지럽거나 손이 떨릴 수 있으며, 근손실 위험도 있다는 연구들도 있습니다. 다이어트를 위해 무조건적으로 아침 공복 유산소 운동을 하기보다는 본인에게 맞는 운동으로 시작하는 게 도움이 됩니다. 공복 유산소도 좋지만 간단한 간식을 먹고 유산소 운동하는 것도 좋은 선택입니다.
유산소 운동 전·후 주의할 점
운동 전 가벼운 스트레칭은 필수입니다. 갑작스러운 움직임은 관절이나 근육에 무리를 줄 수 있습니다. 꼭 간단한 다리 스트레칭, 허리 회전, 목 돌리기 같은 스트레칭으로 몸을 깨워야 합니다.
스트레칭만큼 중요한 것이 수분보충입니다. 운동 중 땀을 많이 흘리게 되는데, 이미 수분이 부족한 상태에서 운동을 시작하면 쉽게 탈수되거나 피로해지므로 수분섭취는 운동 전, 후 가장 중요합니다. 운동 전. 물 한 컵은 꼭 마시고 시작해야 합니다.
공복이라면 무리하지 않게 시작하는 것을 추천합니다. 위에서 언급한 대로 본인의 체력과 건강에 맞게 유산소 운동을 해야 합니다. 무조건 공복으로 시작하는 것이 아니라 저혈당등 본인 건강에 맞게 간단한 음식을 섭취하고 유산소 운동하는 걸 추천합니다. 그리고 운동 후 단백질과 탄수화물 섭취는 중요합니다. 유산소 후에는 에너지와 근육 회복을 위해 단백질과 탄수화물을 함께 섭취해야 합니다. 운동 후 위장에 부담가지 않는 간단한 닭가슴살이나 고구마, 두유, 바나나 같은 음식을 먹는 걸 추천합니다..
운동이 끝나고 바로 멈추면 혈액 순환에 문제가 생길 수 있기에 운동 전, 후로. 가볍게 스트레칭하면서 마무리하면 더 좋습니다.
공복 유산소 운동은 효과가 높은 운동이지만 주의할 점을 꼭 체크하고 자신에게 맞게 운동을 시작하는 것을 추천합니다.